比赛前多久补充？
赛前12小时，应该说是赛前的最后一次补给，这一份补给的食物应该占到全天总摄入能量的70%左右。 这一份补给的蛋白质来源应该是优质蛋白（动物性食物来源），比如鸡蛋清、去脂牛奶、鱼肉等。
对于马拉松运动员来说，赛前最后一天的饮食应该是以易消化的碳水化合物为主，脂肪不易消化，如果摄入太多，会在运动过程中产生过多的乳酸，对运动成绩有影响，另外对肝肾也有影响。
所以，最后一天的碳水化合物应该选择含糖量5%左右的粗粮，如燕麦、玉米、土豆等。这些食物富含可迅速消化吸收的糖类，且含有人体必须的营养物质，比如B族维生素和矿物质。 同时，还要适当多吃富含膳食纤维的食物，因为膳食纤维不能被人体吸收利用，但具有吸水作用，能够增加饱腹感，减少饥饿感。
要少吃多餐。在最后一餐要吃好，但要尽量少食，例如在下午4点前吃一个香蕉，在睡前3小时再吃一块饼干，这样就能保证在比赛时不会因为血糖低导致恶心、头晕等症状。